みなさん、こんにちは。
株式会社シー・エス・エス、証券システム開発二課のこすけです。
日々の仕事の中で避けては通れないストレス。
現代社会はストレス社会なんて言われたりもしていますね。
実際に、私の周りでもストレスが溜まって心身に異常をきたしたという人を結構見かけます...(￣▽￣;)
厚生労働省「労働安全衛生調査（実態調査）令和5年度」では、私がいるIT業界に限らず様々な業界において、仕事に関することで強い不安、悩み、ストレスを感じることがある労働者の割合は82％にもなるそうです。
この記事では、ストレスとはどういうものなのか、ストレス解消には何が効果的か、さいごに、私が実践しているメンタルセルフケア術を紹介したいと思います。
ちなみに私、11月にメンタルヘルス・マネジメント検定試験Ⅲ種に合格しましたので、ぜひメンタルケアの参考にして頂ければ幸いです。
ストレスとは
ストレスという言葉はよく聞きますが、
まずはじめに、ストレスとはどういったものなのか調べてみました。
外部からの刺激などによって体の内部に生じる反応のこと。その原因となる外的刺激（ストレッサー）とそれに対する私たちの心身の反応（ストレス反応）とを合わせてストレスと呼ばれることもある。
ストレス | e-ヘルスネット（厚生労働省） より引用
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/heart/yk-031.html
ストレスの引き金となるもののことをストレッサーと言うそうです。
意外と皆さん知らなかったのではないでしょうか(￣▽￣;)
ストレスの原因（ストレッサー）
ストレスの原因としては以下が挙げられます。
心理・社会的ストレッサー
人間関係や仕事上の問題、家庭の問題、個人の問題 など
物理的ストレッサー
暑さ、寒さ、騒音、人混み など
科学的ストレッサー
公害、薬物、酸素欠乏 など
このようにして挙げてみると、ストレスの原因って結構ありますね。
私は人混みが嫌いなので、そのような場所に行くとすごいストレスを感じます。
特に通勤の満員電車は地獄です。
情報堂生活総合研究所が実施している生活定点調査（2022年）では、ストレスを感じる理由として多いものは、「職場（学校）での人間関係（36.7％）」「自分の将来のこと（31％）」「家庭での人間関系（30.9％）」があるそうです。
人間関係が多くの割合を占めているということになりますね....
ストレッサーによって引き起こされるストレス反応
ストレッサーによって、ストレス反応が引き起こされると心身に様々な症状が現れます。
心理面
活気の低下、イライラ、不安、抑うつ など
身体面
頭痛、肩こり、動悸、食欲低下、便秘、下痢 など
行動面
飲酒量や喫煙量の増加、仕事でのミス、ヒヤリハットの増加 など
私自身は、ストレスを多く感じた時、行動面に記載されている反応が強く出るので、そのようになった場合は、後ほど紹介する「私が実践しているストレス解消術」に記載しているストレス解消術を実践するようにしています。
ストレスの解消とメンタルケア
ストレスの解消方法は人それぞれですが、食べる、寝る、運動するなど、様々あると思います。
メディケア生命が1000名を対象に実施した、ビジネスパーソンの疲れとストレスに関する調査2018では、たまったストレスを解消するために、以下のことをしている人が多いみたいです。
1位「ぐっすり眠る」(31.9%)
2位「美味しいものを食べる」(28.1%)
3位「旅行する」(23.5%)
4位「ショッピングをする」「お酒を飲む」(ともに22.5%)
やっぱり、睡眠と食事は王道ですね。
私が実践しているストレス解消術
ストレスがたまったと感じるとき、私が実践しているストレス解消術を紹介したいと思います。
１．呼吸法
①息を吐く
↓
②4秒数えながらゆっくりと息を吸う
↓
③8秒数えながらゆっくりと息を吐く
↓
②と③を1分間ほど繰り返す
メンタルヘルス・マネジメント検定試験公式テキストに記載されている呼吸法（以下テキスト）を私なりにアレンジしたものです。上記を実施すると、とても心が落ち着きます。
テキストには以下の通り記載されていましたが、
「①息を吐く、②ゆっくりと息を吸う（4拍数えながら）、③ゆっくりと息を吐く（8拍数えながら）④②と③を繰りかえす。 最初は3分続けられるようにし、徐々に長くできるように練習する（要約）」
拍数がどのくらいの長さかピンとこなかったのと、3分以上続けると時間がかかるうえに1分でも３分と同様のリラックス効果を感じたため、私なりにアレンジをしてみました。個人差があると思うので、自分なりに時間を調整してみることをおすすめします。
２．夜の街を散歩
"夜"というところが非常に重要なポイントです。
夜は副交感神経が優位に働くため、体をリラックスさせる効果が見込めます。
また、程よく疲れることでぐっすりと質の良い睡眠をとることが出来ます。
私は、歩きながら変わる夜景を見て心を落ちつかせていますね。
さいごに
いかがでしたでしょうか。
仕事をしていくうえで、メンタルの健康はとても重要です。
ストレス反応による作業効率、集中力、モチベーションの低下から、思わぬミスにつながり、周りに迷惑をかけることも...
苦しみながら仕事をするよりも少しでも楽しみながら仕事をしたいですよね。
この記事を通して、少しでもご自身のメンタルケアに役立てていただけたら幸いです。
参考文献
・厚生労働省 こころの耳『1 ストレスとは』https://kokoro.mhlw.go.jp/nowhow/nh001/
・働く人のメンタルヘルス・ポータルサイト こころの耳 https://kokoro.mhlw.go.jp/nowhow/nh001/
・生活定点調査 ストレスを感じる理由は何ですか？ [ストレスを感じる人のみ]
https://seikatsusoken.jp/teiten/ranking/529.html
・メディケア生命 ビジネスパーソンの疲れとストレスに関する調査2018
https://www.medicarelife.com/research/024/02/
・メンタルヘルスマネジメント検定試験公式テキストⅢ種セルフケアコース 大阪商工会議所 中央経済社
この記事を書いた人
【ニックネーム】こすけ
【経歴】入社7年目です。1～2年目は銀行系のシステム開発を担当していました。その後は、大手証券会社でDB管理業務と営業店向けの帳票の開発を担当しています。
【趣味】①プロ野球を観戦すること。読売ジャイアンツのファンです。配球を考えながら観戦しています。自分の考えた配球と実際の配球が一致したときは気持ちよいです。②愛猫と戯れること。③ドライブ
【一言】写真は愛猫です。メスで推定12歳、人間でいうと64歳のおばあちゃんです。帰宅すると玄関でお出迎えしてくれます。癒されますねぇ。たまに、猫吸い（猫の体に顔をうずめて呼吸をする）でエネルギーをもらっていますが顔が毛だらけになります（笑）
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